Упражнения Кегеля при недержании мочи – основной немедикаментозный метод лечения. Эта гимнастика позволяет укрепить мускулатуру тазового дна, в результате чего улучшается контроль над функцией мочевого пузыря. Заметное сокращение эпизодов непроизвольного мочевыделения отмечают около 70% людей уже через несколько недель от начала занятий.
Методика выполнения гимнастики Кегеля
Упражнения, укрепляющие мышцы дна таза, подходят при недержании мочи как женского, так и мужского типов. Особенно они показаны женщинам, у которых недержание мочи возникло после беременности и родов, а также лицам с пониженной двигательной активностью.
Основные гимнастические приемы
Все виды упражнений Кегеля при недержании мочи основаны на трех основных приемах:
- Медленное сжатие: подразумевается постепенное медленное напряжение мышц таза, которые задействуются для прекращения мочевыделения.
Техника выполнения этого приема проста. Сначала надо напрячь мускулатуру тазового дна, затем досчитать до трех и расслабить ее. Снова сосчитать до трех и напрячь. Постепенно время напряжения следует увеличивать до 20 секунд.
Более сложная методика сжатия выполняется в несколько «этажей»:
- 1-й этаж – несильное сжатие тазовых мышц (задержать на 5 сек);
- 2-й этаж – без расслабления слегка усилить напряжение и удерживать пять секунд;
- 3-й этаж – еще более сильное напряжение.
Таким образом, с каждым «этажом» усиливается сжатие до максимального (4-7 «этажей»). Затем в той же последовательности следует постепенно расслаблять мускулатуру, на каждом этапе удерживая напряжение несколько секунд.
- Сокращение: заключается в максимально быстром поочередном сокращении и расслаблении мускулатуры дна таза.
- Выталкивание: этот прием Кегеля задействует те мышцы, которые отвечают за потуги (как при родах или во время дефекации). При этом упражнении также следует чередовать напряжение и расслабление указанных мышц, задерживаясь на несколько секунд.
Правила выполнения
Чтобы гимнастика Кегеля при недержании мочи действительно принесла положительный результат, необходимо придерживаться нескольких правил при ее выполнении:
- Начинать занятия надо постепенно, с небольших усилий. Когда будет освоена техника основных приемов, следует понемногу усложнять гимнастический комплекс: выполнять упражнения чаще, увеличивать время удерживания напряжения и интенсивность нагрузки. Например, через неделю регулярных занятий к каждому подходу рекомендуется добавить по 5 повторов. Затем продолжать добавлять до тех пор, пока общее количество повторов не достигнет 30.
- Каждый подход надо систематизировать. Сначала выполнять прием на сжимание, затем на сокращение и выталкивание.
- Когда будет достигнута максимальная нагрузка (30 повторов каждого упражнения в три подхода в сутки), надо оставить всего 150 повторений в день для поддержания тонуса.
Совет: во время занятий надо следить, чтобы напрягалась только тазовая мускулатура. При этом бедра, ягодицы или брюшная стенка напрягаться не должны.
Во время упражнений нужно напрягать мышцы малого таза
Комбинированный комплекс упражнений при недержании мочи
Упражнения при недержании мочи можно выполнять в положении сидя, стоя и даже лежа. Для улучшения результатов гимнастику Кегеля полезно комбинировать с другими видами ЛФК. Вот несколько таких техник:
- Встать вертикально, поставив ноги на ширину плечей. Руками поддерживать ягодицы. Напрягать мышцы дна таза в направлении кверху и вовнутрь, ненадолго удерживать, а затем расслаблять.
- Исходное положение – на четвереньках (упор на колени), голову опереть на руки. Напрячь тазовые мышцы кверху и внутрь, задержать и расслабить.
- Лечь на живот, согнуть правую ногу в колене и отвести ее в сторону. Выполнять поочередно напряжение и расслабление мускулатуры тазового дна. Затем сменить ногу.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленных суставах, слегка их развести. Ступни должны стоять на полу. Одну руку следует подложить под ягодицы, а другой – опереться на низ живота. Сжать мышцы таза, подтянув их кверху, удержать некоторое время и расслабить.
- Сесть, скрестить ноги, спина должна быть прямой. Затем напрячь мускулатуру тазового дна кверху и вовнутрь, как бы приподнимая их от пола. Сосчитать до 3 и расслабить.
- Стоя расставить ноги на 50 см, руками опереться на слегка согнутые колени. Надо следить, чтобы спина находилась прямо. Тазовые мышцы надо напрягать вверх и внутрь и затем расслаблять.
Все приемы надо повторять по 5-10 раз.
Совет: если во время выполнения указанного комплекса ЛФК у вас возникнут какие-то затруднения, следует посоветоваться с врачом.
Попробуйте выполнять гимнастику Кегеля при недержании мочи, и в скором времени вы оцените ее пользу. Для недавно родивших женщин эти упражнения имеют еще один полезный эффект: восстанавливают тонус влагалищной мускулатуры. Главное – запастись терпением и заниматься регулярно.
